장 건강에 좋은 생활습관(변비 탈출을 위한 식습관, 운동방법)

안녕하세요, 샤오롱입니다.

 

오늘은 현대인의 10명 중 3명이 겪고 있는 흔한 질환인, '변비'로부터 탈출하기 위한 방법을 공유 해 보고자 합니다.

배변횟수가 적거나 변이 딱딱할 경우, 배변시 통증 및 잔변감을 느끼는 경우 이를 '변비'라고 합니다.

 

변비의 원인

변비의 원인 첫번째는 현대인의 잘못된 식습관을 꼽을 수 있스브니다.

달고 짠 음식, 밥보다 면/밀가루 위주의 서구식 식단을 선호하게 되면서 변비 환자도 늘어나게 되었습니다.

 

또 과로나 스트레스도 변비의 주 원인으로 꼽힙니다. 남성보다는 여성이, 그리고 스트레스를 많이 받고 예민한 성격의 사람에게 더 많이 나타나는 현상을 보입니다.

변비로 인해 대장내에 음식물 찌꺼기들이 오래 머무르다 보면 수분이 증발하면서 변이 마르게 되고, 이로 인해 변비가 생기면서 유해 가스를 발생시키게 됩니다.

 

변비에 좋은 음식

 

1. 야채 & 과일

변비는 수분부족으로 생기는 경우가 많기 때문에 매일 1.5L이상의 수분과 충분한 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.

그런 의미에서 많은 전문가들이 '양배추'를 추천합니다.  양배추에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장의 활발한 운동을 도와주고, 가격이 싸고 구하기 쉽기 때문에 누구나 간편하게 섭취 할 수 있는 채소라서 더욱 좋습니다.

토마토 역시 변비에 매우 효과가 좋은 음식으로 알려져 있습니다.  토마토에 오일 한 방을을 떨어뜨린 후 살짝 볶아서 먹으면 더욱 좋다고 하니 꼭 시도해 보시기 바랍니다. 그 밖에도 고구마, 사과 등이 식이섬유가 많이 포함된 음식으로 잘 알려져 있습니다.

 

그런데 식이섬유의 섭취가 무조건 좋은 것은 아닙니다. 식이섬유는 소화가 잘 되지 않기 때문에 배변의 양을 늘려 배변횟수에 도움을 주는 효과가 있습니다. 하지만 이미 변이 딱딱하게 굳은 만성변비의 경우 식이섬유를 과다 섭취할 경우 대변 정체를 유발 할 수 있어 좋지 않습니다. 따라서 본인의 상태를 정확하게 파악하여 적정량을 드시는 것이 중요합니다.

 

2. 유산균

우리 장 내에서는 여러가지 세균이 존재합니다. 유익균과 유해균의 황금비율을 85:15이지만 여러 원인(잘못된 식습관, 수분 부족, 스트레스 등)으로 인해 유해균의 비율이 높아지고, 이 유해균이 독소를 뿜어내면서 장운동을 방해하여 변비를 일으키게 됩니다.

유산균 제품 광고를 보면, 유산균이 살아서 장까지 간다라는 이야기가 있습니다. 변비에 좋은 유산균을 섭취함으로써 유익균을 장 속에 투입시키는 것으로 지속적인 장 건간광리에 매우 도움이 되는 방법입니다.

저희 가족들은 '듀오락골드' 제품을 꾸준히 섭취하고 있는데 실제로 식사 후 더부룩한 증상과 불쾌한 복부 팽만감 등의 증상이 사라지고, 말 그대로 '장이 편안해지는 효과'를 봐서 매우 만족하고 있습니다.

 

 

3. 기타 건강기능식품

그릭요거트에는 유산균이 풍부해서 원할한 장활동과 장건강에 효과적이라고 합니다. 그리고 보리새싹분말 등의 건강기능식품도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 변비에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 분말형태의 제품은 관리가 잘 안된 생산시설에서 만들어지는 경우(특히 수입산) 위생관리가 제대로 되지 않았을 확률이 크기 때문에 반드시 인증 받은 업체인지를 확인하는 것이 중요합니다.

 

변비에 도움되는 운동

변비에는 걷기 운동이 아주 좋습니다. 주 3회, 한번에 20분 이상 걷기를 하면 장의 기능이 증진되고, 변비를 예방하는 효과가 있다고 합니다.

 

 

기타 변비 탈출 방법

가장 좋은 것은 식습관을 교정하고, 운동을 통해 해결하는 것이지만 이러한 방법으로 해결이 안 된다면 병원을 방문하는 것이 좋습니다. 전문의의 진찰을 통해 장운동을 돕는 약을 처방받거나 마그네슘제, 유산균제 등을 복용하는 것이 일시적으로 변비 해소에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이는 빠르고 간편하지만 일시적인 효과만을 줄 뿐 과다 복용 시 구토, 설사, 복부경련 등의 부작용이 나타 날 수 있습니다. 또한 지속적으로 사용할 경우 장운동이 둔해지는 대장무력증을 일으키기도 합니다. 그로 인해 오히려 장 기능을 떨어뜨리게 되면서 결과적으로는 변비가 더 심해지는 역효과가 생기기도 합니다.  약에 의존하기 보다는 꾸준한 노력으로 생활습관을 교정하는 것만이 장기적으로 건강한 몸을 유지할 수 있는 방법임을 잊지 마시기 바랍니다.